Пищевые волокна. Содержание пищевых волокон в продуктах
Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения — пищевым волокнам. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.
Пектин этимологически происходит от греческого «пектос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пектины — это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. С точки зрения химика, пектиновые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот.
Предшественники пектинов — протопектины, которые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.
Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови.
В связи с малым содержанием лигнина в продуктах (в рационе около 1 г) его пищевые эффекты незначительны. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Содержание пектинов в г в 100 г съедобной части продуктов: свекла, яблоки, смородина черная — 1,0-1,1; сливы — 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник — 0,7; капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина — 0,6; картофель, арбуз, лимоны — 0,5; баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины — 0,4; томаты, тыква — 0,3. Выпускают сухой яблочный и свекловичный пектины в виде порошка без запаха, набухающего в воде с образованием студенистой массы. В порошке 16— 25% чистого пектина. Пектины связывают в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), включая радионуклиды — радиоактивные изотопы металлов, и образуют комплекс, который выводится из организма. Пектины впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшают в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки. Последние свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Пектины в большей степени, чем другие части пищевых волокон, способствуют выведению холестерина из организма.
понедельник, 29 августа 2011 г.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (в дальнейшем так же ГИ) – показатель, характеризующий продукты питания по степени их воздействия на уровень сахара в крови, после их употребления в пищу.
Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее будет подниматься уровень сахара в крови (такие продукты будут способствовать похудению). Чем гликемический индекс продукта выше, тем быстрее будет подниматься и сахар в крови, и соответственно, тем выше будет уровень инсулина – гормона, способствующего накоплению жировых запасов.
Гликемический индекс - полезные советы.
Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем меньше будет суммарный ГИ этого продукта. Сырые овощи имеют менее высокий ГИ, чем овощи, которых подвергли тепловой обработке. Так, например, у вареной моркови гликемический индекс равен 85, а у сырой моркови всего 35. Употребляйте фрукты и овощи вместе с кожицей, т.к. кожура снижает ГИ продукта.
Хорошо сочетать крахмалистые продукты (средний гликемический индекс) с овощами (низкий ГИ). Свежие овощи с любой едой снижают общий гликемический индекс.
Картофель в мундире, имеет менее высокий ГИ, чем картофельное пюре. Связанно это с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Не стоит варить макароны до их «склеивания». Каши, такие как геркулес, гречка и т.п. желательно заваривать кипятком и на несколько часов оставлять настаиваться, плотно укутав. Таким образом, крахмал под действием высокой температуры и воды не перейдет в состояние, которое будет быстро и легко усвоено нашим организмом.
Не стоит потреблять вместе белки и крахмалы. Сочетать их лучше всего с некрахмалистыми овощами. Источники белка должны быть маложирными.
Углеводы в сочетании с белками снижают общий ГИ. Белки замедляют всасывание сахара в кровь, а наличие углеводов способствует оптимальной усвояемости белков.
Чем менее размельчен продукт, тем лучше (тем меньше его ГИ). В большей степени это отнесется к зерновым. Так, например, цельная гречка и сечка имеют разные ГИ, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из цельной муки с отрубями. Исключайте потребление рафинированных изделий.
В салаты и каши добавляем только растительное масло - часто и в малых количествах. Сливочное масло вообще не используем. Суточная норма жиров - 30-40 г, опять же, отдаем предпочтение растительным жирам. Продукты выбирать с пониженным содержанием жира. Иначе будет много неучтенных жиров. Но так же стоит учесть, что потреблять длительное время менее 22 г жиров в сутки очень вредно.
Отдавайте предпочтение натуральным фруктам, а не сокам (т.к. они содержат клетчатку). Два фрукта в день, вполне достаточно. Будьте бдительны - не злоупотребляйте крахмалистыми (бананы) и сладкими (виноград) фруктами.
Если Вам сильно захотелось сладкого, запомните, СЛАДКОЕ С ЖИРНЫМ УПОТРЕБЛЯТЬ НЕЛЬЗЯ! Кушайте сладкое с продуктами богатыми белками и клетчаткой.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Наименование Индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее будет подниматься уровень сахара в крови (такие продукты будут способствовать похудению). Чем гликемический индекс продукта выше, тем быстрее будет подниматься и сахар в крови, и соответственно, тем выше будет уровень инсулина – гормона, способствующего накоплению жировых запасов.
Гликемический индекс - полезные советы.
Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем меньше будет суммарный ГИ этого продукта. Сырые овощи имеют менее высокий ГИ, чем овощи, которых подвергли тепловой обработке. Так, например, у вареной моркови гликемический индекс равен 85, а у сырой моркови всего 35. Употребляйте фрукты и овощи вместе с кожицей, т.к. кожура снижает ГИ продукта.
Хорошо сочетать крахмалистые продукты (средний гликемический индекс) с овощами (низкий ГИ). Свежие овощи с любой едой снижают общий гликемический индекс.
Картофель в мундире, имеет менее высокий ГИ, чем картофельное пюре. Связанно это с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Не стоит варить макароны до их «склеивания». Каши, такие как геркулес, гречка и т.п. желательно заваривать кипятком и на несколько часов оставлять настаиваться, плотно укутав. Таким образом, крахмал под действием высокой температуры и воды не перейдет в состояние, которое будет быстро и легко усвоено нашим организмом.
Не стоит потреблять вместе белки и крахмалы. Сочетать их лучше всего с некрахмалистыми овощами. Источники белка должны быть маложирными.
Углеводы в сочетании с белками снижают общий ГИ. Белки замедляют всасывание сахара в кровь, а наличие углеводов способствует оптимальной усвояемости белков.
Чем менее размельчен продукт, тем лучше (тем меньше его ГИ). В большей степени это отнесется к зерновым. Так, например, цельная гречка и сечка имеют разные ГИ, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из цельной муки с отрубями. Исключайте потребление рафинированных изделий.
В салаты и каши добавляем только растительное масло - часто и в малых количествах. Сливочное масло вообще не используем. Суточная норма жиров - 30-40 г, опять же, отдаем предпочтение растительным жирам. Продукты выбирать с пониженным содержанием жира. Иначе будет много неучтенных жиров. Но так же стоит учесть, что потреблять длительное время менее 22 г жиров в сутки очень вредно.
Отдавайте предпочтение натуральным фруктам, а не сокам (т.к. они содержат клетчатку). Два фрукта в день, вполне достаточно. Будьте бдительны - не злоупотребляйте крахмалистыми (бананы) и сладкими (виноград) фруктами.
Если Вам сильно захотелось сладкого, запомните, СЛАДКОЕ С ЖИРНЫМ УПОТРЕБЛЯТЬ НЕЛЬЗЯ! Кушайте сладкое с продуктами богатыми белками и клетчаткой.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Наименование Индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
воскресенье, 28 августа 2011 г.
Как пришивать ленты к балеткам и пуантам.
Вам понадобится:
2,5 метра атласной ленты подходящего цвета, пуанты, нитки, игла, карандаш
1
2,5 метра атласной ленты розового цвета разрежьте на 4 равные части. Края лент опалите над огнем свечи или зажигалки, чтобы они не распускались.
2
Теперь вам надо найти то место, куда пришиваются ленты. Возьмите балетные туфли, их пятка мягкая и легко сгибается. Согните пятку внутрь пуанта по направлению к носку.
3
Отметьте карандашом место сгиба на боковых частях. Именно в таком направлении и под таким углом будет пришита лента.
4
Убедитесь, что лента расположена блестящей стороной наружу. Подверните край ленты на 1 см и пришейте небольшими стежками с внутренней стороны балетки. Пришивайте аккуратно, захватывая внутренний слой ткани и холщовую прокладку. Старайтесь не оставлять видимых стежков на лицевой стороне туфель. Нитки выбирайте тонкие, но прочные, подходящие по цвету. Иногда для этих целей шьют даже зубной нитью!
5
Пришейте описанным способом все четыре ленты. Если пуанты новые, можно сделать отметку «левый» и «правый», чтобы не путаться первое время.
Полезные советы:
Кроме обычных лент к пуантам пришивают эластичную ленту, чтобы обувь плотнее прилегала к стопе и не соскальзывала.
Как правильно завязывать ленточки на пуантах?
правильно завязать ленточки на пуантах
1. Аккуратно наденьте балетные тапочки на ноги (зависимости то того, пользуетесь вы балетками или непосредственно пуантами).
2. Ленточки должны быть прочно пришиты к тапочкам (по одной с каждой стороны). Возьмите по одной ленточке в каждую руку, не перекрещивая их. Убедитесь, что ленточки не перекручены и не затянуты в узелки.
3. В зависимости от того, в каком месте к вашей танцевальной обуви пришиты ленточки, вам нужно перекрестить ленты либо спереди, либо сзади лодыжки, не затягивайте ленты слишком сильно.
4. Продолжайте перекрещивать ленты вокруг лодыжки до тех пор, пока у рас в руках не останется 5-7 см ленты.
5. Завяжите оставшуюся ленту в тугой двойной узел и запрячьте кончики ленты. Ленты должны смотреться аккуратно и не слишком сильно давить на ногу, так чтобы движение щиколотки не причиняло боль.
2,5 метра атласной ленты подходящего цвета, пуанты, нитки, игла, карандаш
1
2,5 метра атласной ленты розового цвета разрежьте на 4 равные части. Края лент опалите над огнем свечи или зажигалки, чтобы они не распускались.
2
Теперь вам надо найти то место, куда пришиваются ленты. Возьмите балетные туфли, их пятка мягкая и легко сгибается. Согните пятку внутрь пуанта по направлению к носку.
3
Отметьте карандашом место сгиба на боковых частях. Именно в таком направлении и под таким углом будет пришита лента.
4
Убедитесь, что лента расположена блестящей стороной наружу. Подверните край ленты на 1 см и пришейте небольшими стежками с внутренней стороны балетки. Пришивайте аккуратно, захватывая внутренний слой ткани и холщовую прокладку. Старайтесь не оставлять видимых стежков на лицевой стороне туфель. Нитки выбирайте тонкие, но прочные, подходящие по цвету. Иногда для этих целей шьют даже зубной нитью!
5
Пришейте описанным способом все четыре ленты. Если пуанты новые, можно сделать отметку «левый» и «правый», чтобы не путаться первое время.
Полезные советы:
Кроме обычных лент к пуантам пришивают эластичную ленту, чтобы обувь плотнее прилегала к стопе и не соскальзывала.
Как правильно завязывать ленточки на пуантах?
правильно завязать ленточки на пуантах
1. Аккуратно наденьте балетные тапочки на ноги (зависимости то того, пользуетесь вы балетками или непосредственно пуантами).
2. Ленточки должны быть прочно пришиты к тапочкам (по одной с каждой стороны). Возьмите по одной ленточке в каждую руку, не перекрещивая их. Убедитесь, что ленточки не перекручены и не затянуты в узелки.
3. В зависимости от того, в каком месте к вашей танцевальной обуви пришиты ленточки, вам нужно перекрестить ленты либо спереди, либо сзади лодыжки, не затягивайте ленты слишком сильно.
4. Продолжайте перекрещивать ленты вокруг лодыжки до тех пор, пока у рас в руках не останется 5-7 см ленты.
5. Завяжите оставшуюся ленту в тугой двойной узел и запрячьте кончики ленты. Ленты должны смотреться аккуратно и не слишком сильно давить на ногу, так чтобы движение щиколотки не причиняло боль.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)