статья заимствованна с сайта: http://www.viktoria-dance.com/garaeva-regina-o-polze-fitnesa-dlya-tancorov.html
- С какого возраста стоит приступать к занятиям по постановке корпуса?
- Лучше начать занятия тогда, когда начинаешь танцевать. Когда маленьких детей приводят в танцы, им сразу дают интенсивную нагрузку, к которой детский организм, в частности мускулатура и позвоночник, еще не готов. Впоследствии это может привести к проблемам позвоночника, в том числе и к грыжам, травмам костей (иногда даже образуются лишние кости), ахилла, голеностопа, плечей. Если проблемы начинаются с детства, то полностью избавиться от них будет не просто сложно, а практически невозможно – Вы сможете только поддерживать себя в определенной форме. Поэтому совместно с занятиями бальными танцами необходимо уделять внимание физической подготовке. К счастью, сейчас многие педагоги говорят об этом своим ученикам.
- Физически подготовленное тело лучше усваивает танцевальные движения?
- Безусловно. В Европе и Америке, например, без специальной подготовки и постановки корпуса с тренером практически никто не выходит на турнир, особенно это касается Pro-Am. А у нас быстро поставили программу и на конкурс! Человек часто просто не чувствует, что он делает. А если заняться физикой тела, понять, какие мышцы работают в танце, и развить их – прогресс пойдет быстрее, и самое главное, человек не навредит себе. Я сама занимаюсь фитнесом с 12 лет и сейчас понимаю, что могу работать отдельными мышцами, и танцевать от этого только проще.
- Вы сказали, что важно не навредить себе. Бальные танцы, как любой спорт, сопряжены со многими травмами. Помогут ли занятия физической подготовкой избежать некоторых из них?
- Конечно. Не стоит забирать детей из танцев из-за больших нагрузок, но и не стоит доводить себя до того, когда уже, будучи взрослым танцором, приходится выбирать между танцами и здоровьем, ведь иногда для выздоровления приходится даже ложиться на операцию. Если грамотно тренировать свое тело, то многих неприятных моментов можно избежать.
- Проблемы со стопами знакомы всем танцорам, независимо от выбранной программы. Каблуки, прыжковые движения и т.д. – какие занятия необходимы, что избежать большинства травм в этой части?
- Основные проблемы возникают из-за того, что происходит выдавливание на внутренний свод стопы и основание больших пальцев. Это приводит к тому, что растягиваются мышцы внутренней стороны коленей – происходит дисбаланс, от которого появляются болевые ощущения. Я работаю со стопами так, чтобы вернуть их в естественное положение. Конечно, в танце выдавливание необходимо, но если регулярно делать профилактику, то можно избежать проблем.
В первую очередь я укрепляю голеностоп и икроножные мышцы – важно, чтобы они были функциональными. У девочек, танцующих на каблуках, икроножные мышцы хорошо выражены, но они не функциональны и часто бывают забиты, также довольно распространены проблемы с ахиллом – из-за постоянных тренировок на каблуках у многих партнерш он укорочен так, что они не могут натянуть носок на себя. А если стопы не работают правильно, то нарушается кровообращение, ведь икроножные мышцы выполняют функцию насоса, который качает кровь наверх, они должны быть и растянутыми, и сильными.
Затем важно выровнять подколенные сухожилия – как я уже говорила, практически у всех танцоров они больше растянуты с внутренней стороны, поэтому с внешней стороны их необходимо немного растянуть, а с внутренней – наоборот, подкачать.
Непосредственно со стопами мы проводим и массажную работу, и силовые тренировки, обязательно выполняем упражнения на растяжку и на баланс, чтобы танцор мог хорошо и правильно себя держать.
Вторая большая проблема касается мальчиков в тот период, когда они начинают активно расти. Сейчас уже можно встретить 15-летних юношей с 43 размером ноги. Естественно, они не чувствуют стопу, шлепают ей по паркету и не могут толком ни подняться на стопе, ни опуститься – при активном росте мышцы натягиваются. В фитнесе есть термин «человек-гуманоид». Вот юноши превращаются в таких гуманоидов, которым предстоит заново научиться владеть своим телом в танце.
С такими учениками я также начинаю работу со стоп, ведь стопы – это фундамент – если они поставлены неправильно, то и ноги, и корпус в целом начинают работать неправильно, и появляются искривления, перекос таза. Когда ко мне приходит человек с искривлением позвоночника, я в первую очередь смотрю на его стопы, как правило, в таком случае они тоже деформированы.
- Как добиться заполненных движений рук и объемного верха в танце?
- Основную часть я уделяю не столько рукам, сколько лопаткам и трапеции, потому что когда спортсмен движется за счет внутренних глубоких мышц своей спины, его танец выглядит правильно и красиво заполненным. Почувствовав спину, танцоры начинают понимать и чувствовать, что все движения рук должны идти от корпуса, ведь руки – это продолжение тела, и их не надо просто выбрасывать в танце, как это часто делают дети.
Все движения должны осуществляться за счет центра, движения лопаток (мышц под лопатками) и трапеции. Если у танцора есть проблема со спиной, например, кифоз, то он не сможет показать большую амплитуду движений рук, как бы он не растягивал мышцы. Все начинается со спины, а когда речь идет о руках, то надо заниматься именно ее верхней частью.
Я разработала специальные программы для правильной V-образной постановки лопаток, чтобы танцоры не травмировали позвоночник. Ведь очень часто по неопытности спортсмены начинают просто сводить лопатки, чтобы создать иллюзию прямой спины. Я учу их работать лопатками и мышцами спины, не пережимая позвоночник. Затем появляется мышечная память, и танцоры начинают двигать руки за счет движений корпуса. Специальная функциональная тренировка, гибкая сила, что-то из пилатеса, – такое занятие подразумевает смешанный тип тренировки.
Как правильно выставить центр, ведь некоторым танцорам педагоги говорят, что он и у них «развален», у других же обратная проблема – центр слишком зажат?
- Многие просто не понимают, что такое центр: дети думают, что втянутый живот, а взрослые – что это закаченный пресс и «кубики». Но это все немножко не то, а уж «кубики» точно не являются показателем хорошей работы центра. Центр – это глубокие мышцы живота, которые практически невозможно прочувствовать, просто качая пресс и делая скручивания. В данном случае очень хорошо подходит пилатес, где есть упражнения, в которых работает только центр в движении. Это позволяет прочувствовать, что все танцевальные движения начинаются именно из центра(подъем руки, движение ноги, скручивание корпуса и т.п.).
Я являюсь сторонницей упражнений, которые развивают центр как в динамике, так и в статике. В зависимости от программы, которую исполняет танцор, подбирается комплекс упражнений. Для стандартистов я подбираю такую программу, которая поможет им долго держать центр в статике, для латинистов же важно прочувствовать центр в движении – на занятии они будут активно двигаться и чувствовать при это глубокие мышцы живота. Но движение это будет медленным. Работа над центром также неразрывно связана с работой над мышцами спины.
- Как все это влияет на баланс танцора?
- Все зависит от осанки, в зависимости от того, какое положение занимает корпус относительно вертикали. Если танцор завален назад, это означает, что его центр вообще не держит его спину, и основная работа будет посвящена разработке центра. Если наоборот, танцор завален вперед, создается так называемый эффект падающего тела, то это свидетельствует о том, что он больше внимания уделяет прессу и грудным мышцам, и ему требуются занятия по укреплению мышц спины – мы работаем на заднюю линию. Как только я их выравниваю, мы начинаем работать равномерно как на переднюю линию, так и на заднюю: центр, грудь плечи, мышцы спины, задние мышцы ног.
- Во время танца тело должно постоянно находиться в тонусе или допустимы моменты полного расслабления или даже зажима?
- К сожалению, многие педагоги по танцам, будучи только танцорами, показывают движения буквально методом тыка: руку сюда, ногу – сюда. Иногда они переусердствуют и заламывают детям руки, сразу задирают партнершам ноги в вертикальный шпагат, – они не всегда могут назвать мышцу и дать упражнение, после которого ребенок почувствует, как надо исполнять тот или иной элемент. К счастью, сейчас ситуация становится лучше, и многие квалифицированные педагоги преподают грамотнее. Тренерская база развивается.
Я считаю, что в танце не должно работать все и сразу, в каждом движении задействованы определенные группы мышц. Если мы активно работаем лопатками, то должны быть свободные руки и ноги, если идет активное движение вперед с активным выдавливанием стопы, то верх должен быть легким. Нельзя забывать и о связи верхней и нижней части. Если человек пытается сразу активно работать и ногами и центром, то, чаще всего, это приводит к зажиму и некрасиво выглядит на паркете. Только хорошо подготовленный спортсмен может работать одной мышцей, расслабив другую.
- Стоит ли танцорам придерживаться диеты?
- У всех разные проблемы. Есть девочки, у которых есть проблемы с лишним весом. Я измеряю им пульс, и на основе показаний подбираю им жиросжигающие программы. Многие думают, что если они активно занимаются танцами, то смогут похудеть, но далеко не у всех это получается, потому что высокая интенсивность – это хорошо, но организм не даст сжечь жир. У каждого человека есть определенный пульс, при котором идет процесс жиросжигания или наоборот, набора мышечной массы. От этого я отталкиваюсь в своей работе.
Худым людям я советую употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов, а также говорю им, в какое время им лучше принимать пищу. А если человек хочет похудеть, то я подбираю ему диету с учетом индивидуальных особенностей. Но я против диет, которые исключают много продуктов – если танцоры начинают сидеть на воде, кефире и яблоках, то они, конечно, худеют, но не могут при этом полноценно справляться с танцевальными физическими нагрузками. Все должно быть сбалансировано. Можно есть шесть раз в день и худеть, если питание и программа тренировок подобраны правильно.
Беспорядочное питание тоже очень плохо сказывается на организме – многие родители буквально закармливают детей шоколадом и печеньем, а также фаст-фудом. Танцоры, которые занимаются профессионально, знают, насколько это вредно и следят за собой. Идеальный вариант для перекуса – детское питание, которое позволит утолить голод и не содержит при этом вредных веществ.
- Танцы – это все-таки спорт?
- Танцы хоть и называют искусством, но так как они основаны на движении – это спорт. А как тренируются спортсмены? Футболисты не играют с утра до вечера в футбол – огромную часть их времени занимают функциональные тренировки. Тоже самое с фигуристами – они проводят огромную работу в зале, в том числе занимаясь пилатесом и на специальных тренажерах. А танцоры часто занимаются только танцами, жертвуя вспомогательными элементами. В итоге, многие приходят к этому, но гораздо позже, чем надо. Главное – не опоздать.
Если вы хотите посвятить свою жизнь танцам, то не стоит пренебрегать своим здоровьем. Консультация и занятия со специалистами помогут Вам дольше остаться в танцах. Ведь тело – главный инструмент танцора, поэтому его нужно постоянно развивать и укреплять. И тогда Вас ждет не только танцевальный прогресс, но и здоровое будущее!
