Растяжечка

Стретчинг (от англ. to stretch - растягивать, тянуть), или растяжка - это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг широко применяется в оздоровительных целях и в качестве реабилитационной программы после различных травм. В фитнес-клубах стретчинг практикуется и как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку), и как самостоятельное занятие. Stretching, power stretch, flex - занятия в разных клубах называются по разному, но основой все равно остаются упражнения на растягивание.
Растяжка бывает активная и пассивная, динамическая, баллистическая и статическая.
Активная растяжка подразумевает, что занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.
Пассивная растяжка - когда занимающийся находится в состоянии покоя, а его партнер помогает ему растянуть части тела.
Динамическая растяжка выполняется до чувства легкого напряжения, когда одно движение плавно переходит в другое (примером могут послужить поочередные наклоны в разные стороны в медленном темпе).
Баллистическая растяжка характеризуется рывковыми и пружинящими движениями (пример - высокоамплитудные махи ногами). Этот вид стретчинга запрещен в оздоровительной аэробике и применяется в основном в спорте высших достижений.
Статическая растяжка - это удержание определенной растягивающей позы в течении некоторого времени (от 5-60 секунд). Наиболее популярной и менее травмоопасной является статическая растяжка.
Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.
Основным условием для повышения уровня гибкости является регулярность занятий и сосредоточенность на движениях. Занятия стретчингом помогут:

• повысить эластичность и тонус мышц
• увеличить диапазон движений в суставах
• увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
• улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
• предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
• позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок

При выполнении упражнений на растягивание необходимо:

• перед началом разогреться до легкой испарины (любая аэробная нагрузка)
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно
• выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы
• удерживать мышцы в растянутом состоянии, в зависимости от сложности упражнения от 5 до 60 секунд

ТРЕТЧИНГ упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 2
Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
СТРЕТЧИНГ упражнение 3
— Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
— Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

СТРЕТЧИНГ упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
СТРЕТЧИНГ упражнение 5
Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

СТРЕТЧИНГ упражнение 6
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

СТРЕТЧИНГ упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 8
— Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
— Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.


СТРЕТЧИНГ упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

СТРЕТЧИНГ упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
**************************************************************************************