Комплекс упр.пресс

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса (поясница на полу, не отрывается), и медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз (постепенно количество можно будет увеличить до 50-60).

Упражнение 2.
Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно медленно поднимаете прямые ноги на 15-20 см от пола, а руками тянетесь к носкам (лопатки и поясница при этом не отрываются от пола). Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 таких подхода.

Упражнение 3.
Исходное положение – сидя на полу, упор на руки сзади, ноги вытянуты вперед. Приподнимите вытянутые ноги и старайтесь «написать» носками ног в воздухе восьмерку – 5-10 раз (увеличивая количество постепенно) выполните 2-3 подхода.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на полу, упор верхней части корпуса на локти. Приподнимите ноги на 20-30 см над полом и попеременно сгибайте то одну, то другую ногу (вторая нога при этом вытягивается – «езда на велосипеде»). Выполняйте упражнение 15-20 раз, выполните 2-3 подхода (постепенно количество можно увеличить).

Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите вверх правую ногу (угол с туловищем должен составлять 90°) , опустите, повторите упражнение 10-15 раз; затем поднимите ногу вверх и зафиксируйте ее в таком положении на 10-20 секунд; то же самое упражнение проделайте для левой ноги. Аналогичные упражнения можно проделать лежа на боку (для левой и правой ноги) – они позволят укрепить боковые мышцы и уменьшить объем талии.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, поднимите ноги на 90° и согните их в коленях, руки за головой. Медленно поднимаете голову навстречу коленям (не касаясь их), затем медленно опустите ее в исходное положение (поясница от пола не отрывается). Повторите упражнение 10-25 раз (увеличивать количество выполнений лучше постепенно).

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя на стуле, ступни ног стоят на полу, руки согнуты перед грудью. Отклоните корпус назад (спина прямая), задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя на стуле, ступни ног стоят на полу, руки согнуты перед грудью. Отклоните корпус назад с поворотом корпуса вправо, вернуться в исходное положение и то же самое с поворотом влево. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 9.
Исходное положение – встаньте на четвереньки, спина прямая. Сделайте полный выдох, расслабьте мышцы и максимально втягивайте живот (дышите носом), замрите с втянутым животом на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте для начала 6-7 повторов, постепенно увеличьте их количество до 25.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги вверх как можно выше (поясница также отрывается от пола - «свечка»), затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторов.